من خلال تجربة هذه التغيرات العشرة في نمط الحياة، يمكنك خفض ضغط |لـ⊂م والحد من Oـخـ|طر ١مر١ض القلب. من إعداد فريق مايو كلينك إذا كان ضغط دمك مرتفعًا، فقد تتساءل عما إذا كانت الأدوية ضرورية لخفض مستوياته أم لا. ومع ذلك، فتغييرات نمط الحياة تؤدي دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط |لـ⊂م

 

 

 

ومن شأن التحكم في ضغط |لـ⊂م عن طريق اتباع نمط حياة صحي أن يجنبك الحاجة إلى الأدوية أو يؤخر حاجتك إليها. إليك 10 تغييرات في نمط الحياة يمكنها أن تخفض ضغط دمك وتبقيه كذلك. 1. إنقاص المزيد من الأرطال وضبط محيط خصرك يرتفع ضغط |لـ⊂م في الغالب كلما زاد الوزن. وقد تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس حال النوم (انقطاع النفس النومي)، مما يرفع ضغط |لـ⊂م أيضًا. إن إنقاص الوزن

 

 

 

هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط |لـ⊂م فإذا كان وزنك زائدًا أو كنت مصابًا بالسمنة، فقد يساعدك إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل في خفض ضغط دمك. وبصفة عامة، يمكن خفض ضغط |لـ⊂م بنحو 1 ملليمتر زئبقي مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) تفقده من وزنك. حجم محيط الخصر من العوامل المهمة أيضًا. فزيادة الوزن بدرجة كبيرة حول منطقة الخصر يمكن أن يزيد من Oـخـ|طر الإصابة بارتفاع ضغط |لـ⊂م بصفة عامة:

 

 

يكون LلرجــLل عرضة للخطر إذا زاد محيط خصرهم عن 40 بوصة (102 سم). وتكون النساء عرضة للخطر إذا زاد محيط خصرهن عن 35 بوصة (89 سم). وتختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. لذا، اسأل الطبيب عن مقياس محيط الخصر الملائم لصحتك. 2. تمرن بانتظام يمكن للمواظبة عـLـي النشاط البدني بانتظام خفض ضغط |لـ⊂م المرتفع بنحو 5 إلى 8 ملم زئبقي. لذلك، من المهم المواظبة عـLـي التمرين لمنع ضغط |لـ⊂م من الارتفاع مجددًا.

 

كهدف عام، احرص عـLـي Oــoــlرسـ٩ نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة عـLـي الأقل يوميًا. من خلال Oــoــlرسـ٩ التمارين الرياضية يمكن أيضًا منـــ،،ــع تحول ارتفاع ضغط |لـ⊂م الطفيف إلى ارتفاع في ضغط |لـ⊂م أما أولئك المصابون فعلاً بفرط ضغط الدم، فيمكنهم بالمواظبة عـLـي Oــoــlرسـ٩ النشاط البدني خفض ضغط |لـ⊂م إلى مستويات أكثر أمانًا. ومن أمثلة التمارين الهوائية التي يمكنها خفض ضغط الدم: المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. ومن الخيارات المفيدة أيضًا التدرب المكثف عـLـي فترات. يتضمن هذا النوع من التمرين المناوبة بين فترات لم تستر البدن من النشاط المكثف

 

 

وفترات أخرى من نشاط أخف. يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في خفض ضغط |لـ⊂م لذلك واظب عـLـي Oــoــlرسـ٩ تمارين القوة يومين عـLـي الأقل أسبوعيًا. تحدث إلى الطبيب بشأن وضع برنامج للتمرين. 3. اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبَعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط |لـ⊂م بما يصل إلى 11 ملم زئبقي. من أمثلة خطط التغذية التي يمكن أن تساعد في السيطرة عـLـي ضغط |لـ⊂م الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط |لـ⊂م والنظام الغذائي المتوسطي. يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي عـLـي البوتاسيوم تقليل آثار الملح (الصوديوم) عـLـي ضغط |لـ⊂م وأفضل مصادر البوتاسيوم الأطعمة مثل الفاكهة والخضراوات، وليس المكمِّلات الغذائية. فاستهدف تناول 3,500 إلى 5,000

 

 

ملغم منه يوميًا، وهي كمية قـLدرo عـLـي خفض ضغط |لـ⊂م بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبقي. اسأل الطبيب عن كمية البوتاسيوم التي ينبغي لك الحصول عليها. 4. قلِّل كمية الملح (الصوديوم) في نظامك الغذائي قد يحسِّن خفض قليل من الصوديوم في نظامك الغذائي من صحة قلبك، كما قد يُقلِّل ضغط |لـ⊂م من 5 إلى 6 ملم زئبقي تقريبًا. يختلف تأثير تناول الصوديوم عـLـي ضغط |لـ⊂م بين مجموعات من الأشخاص. وعمومًا، تناوَل الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملغم في اليوم. ومع ذلك، فإن خفض كمية الصوديوم المتناوَلة -عند 1500 ملغم يوميًّا أو أقل- مثالي لمعظم البالغين. لتقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي: اقرأ ملصقات الأطعمة. ابحث عن أصناف قليلة الصوديوم من الأطعمة والمشروبات. قلِّل من تناول الأطعمة المعالَجة. من الطبيعي أن توجد كمية قليلة فقط من الصوديوم في الأطعمة.

 

 

يُضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة. ابتعد عن إضافة الملح. استخدم أعشابًا أو توابلَ لإضافة نكهة للطعام. احرص عـLـي طهو طعامك بمنزلك. يتيح لك طهو طعامك في المنزل التحكم في كمية الصوديوم التي توضع في طعامك. 5. الحد من شرب الكحوليات قد يسهم تقليل جرعة الكحوليات إلى أقل من كأس واحد في اليوم بالنسبة للنساء، وأقل من كأسين في اليوم بالنسبة للرجال، في خفض ضغط |لـ⊂م بمقدار 4 ملم زئبقي. حيث تعادل الكأس الواحدة 12 أونصة (355 مل) من البيرة أو 5 أونصات (148 مل) من النبيذ أو 1.5 أونصة (44 مل) من الكحوليات المقطرة بمعدل 80 وحدة كحول معيارية. علاوةً عـLـي ذلك، يؤدي الإفراط في شُرب الكحوليات إلى رفع ضغط |لـ⊂م عدة درجات. كما يمكن أن يقلل من فعالية أدوية ضغط |لـ⊂م 6. أقلع عن التدخين يرفع التدخين ضغط |لـ⊂م وبالتالي يساعد الإقلاع عن التدخين في خفض ضغط |لـ⊂م

 

 

كذلك، يمكن من خلاله أيضًا تقليص غير امن الإصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة الصحية العامة، وهو ما قد يؤدي إلى التمتع بحياة أطول. 7. نَم جيدًا ليلاً. فانخفاض جودة النوم -أي النوم لمدة تقل عن ست ساعات كل ليلة خلال عدة أسابيع- يمكن أن يسهم في الإصابة بفرط ضغط |لـ⊂م كما توجد عدة عوامل يمكن أن تؤثر في جودة النوم، مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين والأرق العام. أخبر طبيبك إذا كنت تواجه مشكلات في النوم باستمرار. فقد يساعد اكتشاف سبب ذلك وعلاجه في تحسين النوم. لكن إذا لم تكن مصابًا بانقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فاتبع هذه الخطوات البسيطة كي تنعم بمزيد من الراحة أثناء نومك. التزم بمواعيد نـgم محددة. اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم. وحاول الالتزام بمواعيد محددة طوال أيام الأسبوع وأيام العطلات الأسبوعية. هيّئ مكانًا مريحًا.

 

 

 

يعني هذا الحفاظ عـLـي برودة مكان النوم وهدوئه وظلامه. مارس نشاطًا باعثًا عـLـي الاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم. ومن هذه الأنشطة الاستحمام بماء دافئ أو Oــoــlرسـ٩ تمارين الاسترخاء. تجنب الإضاءة الساطعة كتلك المنبعثة من شاشة التليفزيون أو الكمبيوتر. تنبّه لما تتناوله من طعام وشراب. لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو مُتخم بالطعام. وتجنب الوجبات الكبيرة مع اقتراب وقت النوم. تجنب أيضًا تناول الكافيين أو الكحوليات مع اقتراب وقت النوم. قصِّر أوقات القيلولة. يمكن لمن يعتمدون عـLـي أخذ قيلولة نهارًا أن يساعدهم قصر تلك القيلولة عـLـي 30 دقيقة في النهار عـLـي النوم ليلاً. 8. خفض التوتر تسهم الضغوط النفسية المستمرة عـLـي المدى الطويل في ارتفاع ضغط |لـ⊂م لكننا بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول فاعلية أساليب خفض التوتر للتأكد من مدى جدواها في خفض ضغط |لـ⊂م ومع ذلك، لن يضرك تحديد ما يسبب لك القلق والتوتر، كضغوط العمل أو الضغوط الأسرية أو المالية أو الإصابة بالمرض، ومحاولة البحث عن حلول لخفض التوتر. يمكنك تجربة ما يلي: تجنَّب الإجهاد الزائد. ضع خطة ليومك وركز عـLـي أولوياتك. لا تتحرج من رفض الطلبات التي تزعجك. وخصِّص وقتًا كافيًا لأداء المهام ذات الأولوية. ركز عـLـي المشكلات التي بإمكانك التحكم فيها وضَعْ خططًا لحلها.

 

 

 

إذا واجهتك Oـشكـ|ـة في العمل، حاول التحدث إلى مديرك. أما الخلافات الأسرية، فحاول إيجاد حلول لها. تجنَّب مسببات الضغط النفسي. عـLـي سبيل المثال، إذا كانت القيادة في ساعات الذروة المرورية تسبب لك ضغطًا نفسيًا، فاحرص عـLـي تجنُّب أوقاتها، أو جرِّب أن تستقل المواصلات العامة. واحرص عـLـي تجنُّب التعامل مع الأشخاص غير المريحين، متى أمكن ذلك. خصِّص وقتًا للراحة والاسترخاء. خصّص وقتًا يوميًّا للاسترخاء والتنفس بعمق، وكذلك وقتًا لممارسة الأنشطة أو الهوايات التي تستمتع بها، مثل المشي أو الطهي أو الأعمال التطوعية. عبّر عن مشاعرك الإيجابية تجاه الآخرين. التعبير للآخرين عن المشاعر الإيجابية يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر. 9. راقِب ضغط |لـ⊂م في المنزل واحرص عـLـي إجراء فحوص منتظمة حيث يمكن أن تساعدك المتابعة المنزلية في المراقبة الحثيثة لضغط دمك. كما يمكنها مساعدتك في التأكد من جدوى الأدوية وتغييرات نمط الحياة. تتوفر أجهزة قياس ضغط |لـ⊂م عـLـي نطاق واسع وتُباع دون وصفة طبية. تحدَّث إلى الطبيب بشأن المتابعة المنزلية قبل اللجوء إلى خيارات أخرى.

 

 

جدير بالذكر أن زيارة الطبيب بانتظام هي أيضًا أحد أهم عوامل السيطرة عـLـي ضغط |لـ⊂م وإذا كنت تُجيد السيطرة عـLـي ضغط دمك، فاسأل الطبيب عن معدل احتياجك إلى تكرار فحصه. قد يكون بإمكانك فحصه مرة واحدة فقط يوميًا أو بوتيرة أقل من ذلك. 10. احصل عـLـي الدعم أفراد العائلة والأصدقاء الداعمون من أهم عوامل الصحة الجيدة. فهم قد يشجعونك عـLـي العناية بنفسك، أو يوصلونك بالسيارة إلى عيادة الطبيب، أو يشتركون معك في برنامج للتمارين الرياضية لإبقاء ضغط دمك منخفضًا. وإذا احتجت إلى دعم من أفراد آخرين غير أفراد أسرتك وأصدقائك، ففكر في الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم. فمن المرجح أن يتيح لك ذلك التواصل مع أشخاص قد يستطيعون تقديم الدعم المعنوي أو النفسي لك، كما قد يزودونك بنصائح عملية للتعايُش مع مرضك